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Como ter uma boa noite de sono em 8 passos

Muitas pessoas ainda não conseguem ter uma noite boa de sono devido a uma série de fatores físicos ou psicológicos, e para auxiliar você nesta questão o doutor neurologista Leandro Teles preparou 8 dicas importantes para ajudar você não perder mais nenhuma noite de sono. 

Seguem 8 passos para otimizar o sono :

1-Ambiente:  o primeiro passo é ter um ambiente adequado ao sono. Iluminação propícia, silencioso, aconchegante e com decoração leve. Janelas que seguram o ruído, luz com incidência indireta, de baixa intensidade e utilização de decoração com cores neutras são boas pedidas. Além disso, uma cama de tamanho adequado (principalmente no caso dos casais), com colchão e travesseiros confortáveis e de boa qualidade.
2- Rotina:  Para quem quer ter um bom sono é muito importante a rotina. Na medida do possível é aconselhável ir para a cama e acordar mais ou menos no mesmo horário. A fuga da rotina leva a um efeito dominó que leva a perda da qualidade do sono. Isso fica bem claro nas férias, assim com em feriados prolongados, viagens longas e trabalhadores que trabalham em turnos noturnos eventuais.
3- Atividade Física: A atividade física regular melhora o sono. Isso vale principalmente para atividades aeróbicas. Vale um esporte, academia, uma corrida ou mesmo uma caminhada. Dar preferência ao período da manhã para se exercitar, evitando atividade física nas duas horas que antecedem a ida para a cama, pois isso cria um ambiente de adrenalina desfavorável ao sono, além de elevar a temperatura corporal.
4- Alimentação: As refeições próximas ao horário de dormir devem ser mais leves, de fácil digestão e em quantidade menor. A ingestão de líquidos também deve ser feita com moderação, uma vez que pode causar sintomas de refluxo ao deitar e o paciente pode ter que levantar mais vezes para ir ao banheiro. Evite estimulantes como a cafeína (café, chá mate, refrigerante de cola, chocolate, etc…) e a nicotina próximos da hora de deitar. Evite também o álcool que, embora tenha um efeito sedativo, agrava a apneia do sono, os episódios de ronco e desorganiza as fases do sono.

5- Atividade Mental: Á noite devemos preferir atividades intelectuais mais passivas, como ouvir música ou mesmo ler um livro. As atividades que exigem maior energia cerebral devem ser feitas predominantemente durante o dia e fora do quarto. Tente sempre, medida do possível, se desligar dos problemas do trabalho ou das atividades que ocorrerão no dia seguinte. Evite exposição a telas de eletrônicos, como celulares, tablets e notebook . No caso da televisão, é uma faca de dois gumes: por um lado é uma atividade passiva com algum poder relaxante, por outro, emite luz intensa que pode sinalizar que ainda não é hora de dormir (portanto a presença dela dentro do quarto deve ser considerada caso a caso).
6- Cochilo depois do almoço: um repouso de cerca de 30 minutos após o almoço é recomendável e não atrapalha o sono noturno. Com ele, você troca um período de baixo rendimento no trabalho e no estudo por um descanso que restabelece a capacidade física e mental. Com um bom rendimento à tarde o sono noturno pode ser, inclusive, melhorado.
7 – Medicações para dormir: só utilize medicamentos para dormir sob indicação e prescrição médica. Muitos desses remédios geram dependência física e psíquica. Existem remédios que induzem e que mantém o sono. Em casos selecionados eles são úteis, mas preferencialmente por um período determinado de tempo.
8 – Descubra e trate outras doenças clínicas: várias doenças pioram o sono como depressão, ansiedade, obesidade, distúrbios urinários, refluxo gastro esofágico, insuficiência cardíaca, etc… Isso sem falar nas doenças típicas do sono como bruxismo, sonambulismo, apneia do sono, pernas inquietas, ronco, etc… .Procure um médico de confiança para diagnosticar e tratá-las adequadamente.
Neurologista Leandro Teles

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